Não, descansar ou dormir 20 minutos após o almoço
pode até melhorar a digestão. Nesse momento, o corpo concentra as energias
para o sistema digestivo facilitando o processo. O mesmo não acontece à
noite . Neste período, o metabolismo está mais lento. O que vai comer a
mais acaba estocando sob a forma de gordura para ser gasto pelo corpo
quando estiver em atividade, por isso, antes de dormir o melhor é fazer
refeições leves.
Como Medir sua Pulsação e Calcular a Zona
Alvo de Treinamento
Segundo McARDLE e col, 1997," a capacidade
aeróbica melhorará se o exercício for de intensidade suficiente para fazer
aumentar a frequência cardíaca até pelo menos 70% da FCM". Apesar dos
indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o exercício melhor será
para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa , pois, há um limiar
onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma
Zona Alvo de Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor
aproveitamento tanto cardíaco como no condicionamento físico geral , de
acordo com a idade do indivíduo.
Cálculo da Frequência
Cardíaca Máxima
(fonte: Guedes, Guedes, 1995) ou (Karvonen e col.,
1957)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade
da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+
ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de +
ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190
limite inferior . *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.
Freqüência Cardíaca de Reserva = FCM - FC
Repouso
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para
indivíduos destreinados - Sheffield e col,1965) = 205 - (0,42 x idade)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para
indivíduos treinados- Sheffield e col,1965) = 198 - (0,42 x idade)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e
col,1965) = 210 - (0,65 x idade)
Segundo a fómula nova
apresentada por Renato Lotufo e Turíbio Leite de Barros: 208 - (0,7 x
idade)
Zona Alvo de Treinamento
(Karvonen e col., 1957)(o indivíduo deve procurar controlar
seus batimentos entre a faixa mínima e máxima durante o
exercício)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM) =
220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de
abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25
permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200,
abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior .
*Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.
FC Repouso= FREQUÊNCIA CARDÍACA DE REPOUSO
FCM = FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
FCR = FREQUÊNCIA DE
RESERVA
Zona Alvo de Treinamento
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos dentro
dos limites inferior e superior, durante o exercício)(ACSM - 2000 )
Frequência Cardíaca Máxima (FCM) =
220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de
abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25
permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200,
abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior .
*Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.
FCT = [(FCM - FC Repouso)] x
INTENSIDADE (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo
com o objetivo)+ FCR (medida 5 minutos após
repouso)
Tabela comparativa entre FC e FCreserva
FC
FCreserva
100
100%
90
83%
80
70%
70
56%
60
42%
50
28%
Existem 6 zonas diferentes de treinamento que
correspondem a diferença de níveis de intensidade de exercício e que
correspondem a vários mecanismos de transporte metabólico e
respiratório no organismo:(ACSM 1999 )
Zona de Frequência
FCM
VO2 máx
Duração
Sistema de trabalho
Ritmo Máximo
Ritmo de Trabalho
Atividade
Regenerativa (reabilitação)
40-60%
até 40%
aprox. 20
min
reabilitação
cardiorespiratória ou osteomuscular
-
ritmo do
paciente
Zona de
atividade moderada
50-60%
até 50%
+ de 30 min
queima
metabólica
caminhada
rápida
ritmo fácil
Zona de
controle de Peso
60-70%
até50% a
60%
+ de 60 min
cardiorespiratória
maratona
trabalho base
Zona
aeróbica
70-80%
até 60% a 75%
8-30
min
aeróbica
10
km
longo
Zona de limiar
anaeróbico
80-90%
75% a 85%
5-6
min
absorção de
lactato
3 km a 5
km
tempo
Zona de
esforço máximo
90-100%
85% a 100%
1-5
min
anaeróbico
800m a 1500
m
curto
Tempo de Recuperação de Acordo com a Intensidade do Exercício
50% até 85% = de 6 hrs a 24 hrs
85% até 90% = de 12 hrs a 24 hrs
90% até 95% = de 12hrs a 48 hrs
95% até 100% - 12 hrs a 72 hrs
A medição da pulsação deve ser tomada com os dedos indicador e
médio abaixo da orelha (qualquer lado) antes, durante e após os
exercícios. Contando em 10 seg e multiplicando-se em seguida por 6,
obtendo o resultado para comparação em sua tabela individual de Zona Alvo
de Treinamento.
Teste Para Saber Se Você Precisa Praticar
Exercícios
A finalidade do exercício não é somente a proteção
do aparelho cardiovascular, mas também a manutenção do bom funcionamento
da estrutura corporal. Observe-se e responda:
No dia seguinte a um maior esforço
físico você acorda todo dolorido?
Você acha difícil curvar-se,
virar-se ou fazer uma rotação de tronco?
Você se sente frequentemente
cansado mesmo sem ter feito nenhum exercício especial?
Tem dificuldades em conciliar o
sono mesmo quando está muito cansado?
Quando você corre pequenas
distâncias ou sobe escadas fica sem fôlego Você está com seu peso acima do
ideal?
Você se sente as vezes deprimido
sem motivos?
Se você respondeu sim para qualquer uma das perguntas
acima, procure praticar uma atividade física que lhe proporcione prazer.
Movimente-se, pois as pessoas que sofrem de cansaço generalizado, sem
causas médicas, se beneficiam com "mais" exercícios que com "mais "
descanso. ( Alberto e Jacques,1998)
