Dormir Depois do Almoço
Engorda?
Não, descansar ou dormir 20 minutos após o almoço
pode até melhorar a digestão. Nesse momento, o corpo concentra as energias
para o sistema digestivo facilitando o processo. O mesmo não acontece à
noite . Neste período, o metabolismo está mais lento. O que vai comer a
mais acaba estocando sob a forma de gordura para ser gasto pelo corpo
quando estiver em atividade, por isso, antes de dormir o melhor é fazer
refeições leves.
Como Medir sua Pulsação e Calcular a Zona
Alvo de Treinamento
Segundo McARDLE e col, 1997," a capacidade
aeróbica melhorará se o exercício for de intensidade suficiente para fazer
aumentar a frequência cardíaca até pelo menos 70% da FCM". Apesar dos
indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o exercício melhor será
para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa , pois, há um limiar
onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma
Zona Alvo de Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor
aproveitamento tanto cardíaco como no condicionamento físico geral , de
acordo com a idade do indivíduo.
Cálculo da Frequência
Cardíaca Máxima
(fonte: Guedes, Guedes, 1995) ou (Karvonen e col.,
1957)
- Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade
da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+
ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de +
ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190
limite inferior . *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.
- Freqüência Cardíaca de Reserva = FCM - FC
Repouso
- Frequência Cardíaca Máxima (FCM para
indivíduos destreinados - Sheffield e col,1965) = 205 - (0,42 x idade)
- Frequência Cardíaca Máxima (FCM para
indivíduos treinados- Sheffield e col,1965) = 198 - (0,42 x idade)
- Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e
col,1965) = 210 - (0,65 x idade)
-
Segundo a fómula nova
apresentada por Renato Lotufo e Turíbio Leite de Barros: 208 - (0,7 x
idade)
| Zona Alvo de Treinamento |
| (Karvonen e col., 1957)(o indivíduo deve procurar controlar
seus batimentos entre a faixa mínima e máxima durante o
exercício) |
| Frequência Cardíaca Máxima (FCM) =
220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de
abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25
permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200,
abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior .
*Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210. |
| FC Repouso= FREQUÊNCIA CARDÍACA DE REPOUSO |
| FCM = FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA |
| FCR = FREQUÊNCIA DE
RESERVA |
| Zona Alvo de Treinamento |
| (o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos dentro
dos limites inferior e superior, durante o exercício)(ACSM - 2000 ) |
| Frequência Cardíaca Máxima (FCM) =
220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de
abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25
permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200,
abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior .
*Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210. |
| FCT = [(FCM - FC Repouso)] x
INTENSIDADE (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo
com o objetivo)+ FCR (medida 5 minutos após
repouso) |
Tabela comparativa entre FC e FCreserva
| FC |
FCreserva |
| 100 |
100% |
| 90 |
83% |
| 80 |
70% |
| 70 |
56% |
| 60 |
42% |
| 50 |
28% |
| Existem 6 zonas diferentes de treinamento que
correspondem a diferença de níveis de intensidade de exercício e que
correspondem a vários mecanismos de transporte metabólico e
respiratório no organismo:(ACSM 1999 ) |
| Zona de Frequência |
FCM |
VO2 máx |
Duração |
Sistema de trabalho |
Ritmo Máximo |
Ritmo de Trabalho |
| Atividade
Regenerativa (reabilitação) |
40-60% |
até 40% |
aprox. 20
min |
reabilitação
cardiorespiratória ou osteomuscular |
- |
ritmo do
paciente |
| Zona de
atividade moderada |
50-60% |
até 50% |
+ de 30 min |
queima
metabólica |
caminhada
rápida |
ritmo fácil |
| Zona de
controle de Peso |
60-70% |
até50% a
60% |
+ de 60 min |
cardiorespiratória |
maratona |
trabalho base |
| Zona
aeróbica |
70-80% |
até 60% a 75% |
8-30
min |
aeróbica |
10
km |
longo |
| Zona de limiar
anaeróbico |
80-90% |
75% a 85% |
5-6
min |
absorção de
lactato |
3 km a 5
km |
tempo |
| Zona de
esforço máximo |
90-100% |
85% a 100% |
1-5
min |
anaeróbico |
800m a 1500
m |
curto |
Tempo de Recuperação de Acordo com a Intensidade do Exercício
50% até 85% = de 6 hrs a 24 hrs
85% até 90% = de 12 hrs a 24 hrs
90% até 95% = de 12hrs a 48 hrs
95% até 100% - 12 hrs a 72 hrs
A medição da pulsação deve ser tomada com os dedos indicador e
médio abaixo da orelha (qualquer lado) antes, durante e após os
exercícios. Contando em 10 seg e multiplicando-se em seguida por 6,
obtendo o resultado para comparação em sua tabela individual de Zona Alvo
de Treinamento.
Teste Para Saber Se Você Precisa Praticar
Exercícios
A finalidade do exercício não é somente a proteção
do aparelho cardiovascular, mas também a manutenção do bom funcionamento
da estrutura corporal. Observe-se e responda:
- No dia seguinte a um maior esforço
físico você acorda todo dolorido?
- Você acha difícil curvar-se,
virar-se ou fazer uma rotação de tronco?
- Você se sente frequentemente
cansado mesmo sem ter feito nenhum exercício especial?
- Tem dificuldades em conciliar o
sono mesmo quando está muito cansado?
- Quando você corre pequenas
distâncias ou sobe escadas fica sem fôlego Você está com seu peso acima do
ideal?
- Você se sente as vezes deprimido
sem motivos?
Se você respondeu sim para qualquer uma das perguntas
acima, procure praticar uma atividade física que lhe proporcione prazer.
Movimente-se, pois as pessoas que sofrem de cansaço generalizado, sem
causas médicas, se beneficiam com "mais" exercícios que com "mais "
descanso. ( Alberto e Jacques,1998)
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