| MASSA CORPORAL |
|
|
Você está
obeso?
O que significa obesidade?
Segundo McARDLE,1985," é
o aumento excessivo da quantidade de gordura corporal, ou o excesso de
armazenamento de energia no tecido adiposo" e segundo ACSM, 1993,"é a
porcentagem de gordura corporal que aumenta o risco de doenças".
Há
evidências de que valores baixos de IMC estão relacionados a doenças
pulmonares obstrutivas, câncer pulmonar e tuberculose e valores altos com
doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, diabete mellitus e outras.
(A Prática da Avaliação Física - José Fernandes Filho)
Casos em
que o teste IMC pode ser considerado não-fidedígno:
Quando há proporção na composição do
organismo
Quando o peso da massa óssea e muscular são
confundidos com a gordura corporal excessiva
Quando há grande quantidade de volume
plasmático que aumenta pelo treinamento com exercícios
Índice
de Massa Corporal - Eletrônico (IMC)
Ou utilize a fórmula abaixo:
Fórmula do
Índice de Massa Corporal
fonte: World Health Organization Diet
Nutrition and prevention of chronic diseasesGeneva, WHO, 1990.
I MC= P (peso em kg) /A (altura em m) x A (altura em m)
de posse do resultado compare na tabela abaixo:
| I.M.C. Kg/m² - Homens e Mulheres |
| menor que 18,5 |
BAIXO PESO |
| 18,5 - 24,9 |
NORMAL |
| 25 - 29,9 |
PRÉ-OBESIDADE |
| 30 - 34,9 |
OBESIDADE NIVEL I |
| 35 - 39,9 |
OBESIDADE NIVEL II |
| Maior que 40 |
OBESIDADE NIVEL III (MÓRBIDA) |
| Fonte: O.M.S - 1997 |
Obs: o indivíduo enquadrado na obesidade nível 3 não
deve perder tempo, deve procurar um cardiologista e mudar seus hábitos
sedentários e alimentares o quanto antes.
Agora que já sabe se é
considerado obeso ou não, observe se seu peso está adequado para sua
altura.
Tabela desenvolvida pela Metropolitan Life Ensurance
Company e representa o peso saudável medido sem sapatos e com roupas
leves.
Mulheres (acima de 24 anos)
| Altura (cm) |
Peq.porte (kg) |
Médio porte(kg) |
Grande porte (kg) |
| 177.8 |
60.8-65.3 |
63.5-70.3 |
67.6-76.6 |
| 175.3 |
59.0-63.5 |
61.7-68.5 |
65.8-74.4 |
| 172.7 |
57.2-61.7 |
59.9-66.7 |
64.0-72.1 |
| 170.2 |
55.3-59.4 |
58.1-64.9 |
62.1-69.9 |
| 167.6 |
53.5-57.6 |
56.2-63.1 |
60.3-68.1 |
| 165.1 |
51.7-55.8 |
54.4-61.2 |
58.5-66.2 |
| 162.6 |
49.9-54.0 |
52.6-59.4 |
56.7-64.4 |
| 160.0 |
48.5-52.2 |
50.8-57.2 |
54.9-62.6 |
| 157.5 |
47.2-50.0 |
49.4-55.3 |
53.1-60.8 |
| 154.9 |
45.8-49.4 |
48.1-53.5 |
51.7-59.0 |
| 152.4 |
44.4-48.1 |
46.7-52.2 |
50.3-57.6 |
| 149.8 |
43.1-46.7 |
45.4-50.8 |
49.0-56.2 |
| 147.3 |
41.7-45.4 |
44.0-49.4 |
47.6-54.9 |
| 144.7 |
40.8-44.0 |
42.6-48.1 |
46.3-53.5 |
Homens (acima de 24 anos)
| Altura (cm) |
Peq.porte (kg) |
Médio porte(kg) |
Grande porte (kg) |
| 190.5 |
71.2-76.2 |
74.9-83.0 |
79.4-89.3 |
| 188.0 |
69.4-74.4 |
72.6-80.8 |
77.6-87.1 |
| 185.4 |
67.6-72.6 |
70.3-78.5 |
75.3-84.8 |
| 182.9 |
65.8-70.3 |
68.5-76.2 |
73.0-82.6 |
| 180.3 |
64.0-68.5 |
66.7-74.0 |
71.2-80.3 |
| 177.8 |
62.1-66.7 |
64.9-71.7 |
69.0-78.0 |
| 175.3 |
60.3-64.9 |
63.1-69.4 |
67.1-75.3 |
| 172.7 |
58.5-62.6 |
61.2-67.6 |
65.3-74.0 |
| 170.2 |
56.7-60.8 |
59.4-65.8 |
63.5-72.1 |
| 167.6 |
54.9-59.0 |
57.6-63.5 |
61.2-69.9 |
| 165.1 |
53.1-57.2 |
55.8-61.7 |
59.4-67.6 |
| 162.6 |
51.7-55.3 |
54.4-59.9 |
58.1-65.8 |
| 160.0 |
50.3-54.0 |
53.1-58.5 |
56.7-64.0 |
| 157.5 |
49.0-52.6 |
51.7-57.2 |
55.3-62.1 |
| 154.9 |
47.6-51.3 |
50.3-55.3 |
54.0-60.8 |
Homens (acima de 24 anos)
| ALTURA
(em metros) |
Peso para Homens peso máximo (em Kg) |
Peso para Mulheres peso máximo (em KG) |
| 1,47 |
- |
57 |
| 1,50 |
- |
62 |
| 1,52 |
- |
65 |
| 1,55 |
- |
64 |
| 1,57 |
68 |
64 |
| 1,60 |
70 |
65 |
| 1,63 |
71 |
66 |
| 1,65 |
72 |
67 |
| 1,68 |
74 |
66 |
| 1,70 |
78 |
72 |
| 1,73 |
78 |
70 |
| 1,75 |
77 |
72 |
| 1,78 |
80 |
73 |
| 1,80 |
84 |
- |
| 1,83 |
81 |
- |
| 1,85 |
88 |
- |
| 1,88 |
95 |
- |
Para que haja um acompanhamento fidedígno da mensuração de
percentuais de massa muscular, gordura e ainda capacidade
cardiorespiratória, procure um Professor de Educação Física - nível
superior para uma avaliação física completa.
Caso você se encontre
acima do peso desejado é recomendável buscar uma atividade física aeróbica
pelo menos 3 x por semana com duração mínima de 30 min. que lhe
proporcione prazer para que possa ser bastante assíduo (a) e não faça
somente pela necessidade de controle do peso. Ainda aconselhamos , de
acordo com o A.C.S.M:
1. A inclusão de técnicas de modificação de
comportamento para identificar e eliminar hábitos que contribuem com
nutrição imprópria (ex: evitar colocar a mesa todos os dias aumentando o
estímulo da repetição);
2. Restrição dietética que deve ser moderada
(não deve exceder 500-1000 calorias de diminuição por dia);
3. Fazer
uma dieta compatível a seu gosto e hábito alimentar e que seja de fácil
preparo;
4. Fazer uma dieta alimentar que não seja inferior a
1200kcal/dia para adultos normais;
5. Uma diminuição de gordura por
semana não excedendo 1 kg por semana (mais que isso pode prejudicar a
saúde em potencial);
6. Perder com uma sessão de atividade física em
torno de 300 kcal.
(Fonte: Nutrition for Fitness and Sports e
outros)
Como Medir a Intensidade do Esforço no
Exercício.
Como regra geral, para se conseguir melhoras na
capacidade aeróbica de um indivíduo com o treinamento, faz-se necessário
aumentar sua frequência cardíaca durante o exercício de até
aproximadamente a 70% do máximo em repouso ou 50% à 55% da capacidade
aeróbica máxima do indivíduo. É desnecessário exercitar-se acima deste
limite para se obter melhoras mais eficazes. Embora possa haver um limiar
de intensidade mínimo abaixo do qual não se processará nenhum efeito de
treinamento, existe também o teto máximo, por isso foi estabelecido uma
margem de treinamento chamada de Zona Alvo de Treinamento, ou seja, 60% à
85% da Frequência cardíaca máxima do indivíduo. O condicionamento dos
sistemas aeróbicos se processa desde que a F.C. no exercício seja mantida
dentro desta zona, priorizando exercícios leves perto de 60%, moderados
perto de 70% e intensos perto de 85% da F.C.M. do indivíduo.
Como Medir a Pulsação
Artéria Radial: Coloque os dedos indicador e médio juntos na veia radial que fica na base
do polegar no pulso da outra mão (alguns defendem esta posição devido a
interrupção da frequência ao se apalpar a carótida ) ;
Artéria
Carótida: Coloque os mesmos dedos logo abaixo do osso do maxilar na
região da garganta (pescoço). Não aperte os dedos ou coloque nos dois
lados ao mesmo tempo, pois, pode mascarar a mensuração adequada da
frequência cardíaca.
Conte por 10 segundos as batidas do coração e
em seguida multiplique por 6 para conseguir valores da frequência cardíaca
em 1 minuto. Os pés devem continuar se movimentando durante a contagem e o
local da medida deve ser rapidamente localizado durante o exercício afim
de não se quebrar o rítmo das batidas. Se observar que está muito baixa a
frequência basta intensificar mais o exercício ou diminuir em caso de
excessiva elevação da mesma.
Média: A média da frequência
cardíaca em repouso para mulheres sedentárias fica em torno de 78-84 bpm
(batimentos por minuto) e para homens fica em torno de 72-78 bpm. Mas
indivíduos em boas condições aeróbicas apresentam valores de
F.C.R.inferiores (para medir em repouso é só medir a pulsação logo que se
acorda sem que saia da cama por três vezes, some e divida por 3)
Recomenda-se que a pulsação deva ser medida pelo menos no início,
pico da atividade e durante o resfriamento ( ao final saberemos a
velocidade com que o coração recobra sua frequência C. inicial, ou seja,
quanto mais rápido maior a eficiência cardíaca do indivíduo e também se o
indivíduo precisará de mais tempo para recobrar sua frequência inicial
após a atividade ).
OBS: indivíduos com necessidades
especiais como grávidas, cardiopatas , etc..., devem estipular sua
frequência de esforço junto ao médico .
(Consulta: Fitness Theory
and Practice - AFAA , Fisiologia do Exercício - McArdle,1989 e outros)
Estou Sedentário. O que Fazer Agora?
Levante o ânimo e siga
estas instruções !
1) Dar preferência à prática de exercícios sob
a orientação de um professor de Educação física e manter uma regularidade;
2) Tentar escolher uma atividade que lhe traga prazer para que você
possa transformá-la em fonte de lazer;
3) Fazer alongamentos antes da
atividade;
4) Exercitar-se até se sentir "agradavelmente"cansado;
5) Não querer buscar o resultado de uma só vez;
6) Procurar uma
atividade que se enquadre as suas necessidades individuais, ao invés de
buscar por imitação;
7) Procurar começar a atividade do básico (para
evitar a frustração e desânimo logo no início);
8) Evitar competir com
os outros e principalmente consigo mesmo (ter paciência consigo próprio);
9) Nunca praticar exercícios só nos fins de semana ( pelo menos 3
vezes por semana) principalmente se estiver sem preparo físico;
10)
Antes de se engajar em qualquer atividade física, procurar fazer um check
up;
11) Não se descuidar da hidratação. Quanto mais intenso for uma
atividade maior será a transpiração perdendo água e sais minerais. Reponha
os líquidos. De preferência se eduque beber líquidos antes , durante e
após as atividades.Obs: Quando estamos sedetários , é normal que após uma
atividade física nos sintamos doloridos nas primeiras vezes. Se não souber
por onde começar pode iniciar com uma boa caminhada , ciclismo,musculação
(bem acompanhada) ou mesmo a hidroginástica (para aqueles que preferem o
meio aquático). Monitorar a frequência cardíaca é impressindível.
Fazer Sauna e Forçar o Suor Faz Emagrecer?
O
que acontece é que geralmente as pessoas vinculam perda de água
(desidratação no corpo com o emagrecimento e este absurdo é tão divulgado
que encontramos verdadeiras manifestações de auto-flagelo ao observamos
pessoas correndo pelas ruas debaixo de um sol escaldante totalmente
agasalhados e sem a mínima orientação como se não bastasse cheias de
cremes dos pés a cabeça, e ainda por cima só vão beber "um gole " de água
após horas do fim da atividade. Isto de maneira nenhuma é saudável e
merece esclarecimento:
No caso da atividade física, a água que
perdemos serve de regulador térmico para justamente proteger o nosso
organismo de maiores sequelas devido a agressão da atividade (o super
aquecimento interno).
Na sauna, ela não atua no emagrecimento como
se pensa porque o líquido perdido sob a forma de suor , acaba sendo
reposto pela hidratação obrigatória e pela alimentação, ou seja se
pesarmos nosso corpo antes e após a sauna de longa duração (como muitos
fazem) notaremos uma diminuição de peso mas é devido a grande perda de
água com a exposição ao calor, como se fosse uma esponja que enxuga a água
e depois ao espremer ela volta a ser o que era. O médico Dr.Osmar de
oliveira , recomenda indivíduos com mais de 40 anos , cardíacos,
hipertensos, diabéticos e pneumopatas graves que consultem um médico antes
de participar de uma seção . Segundo ele , 10 a 15 min são suficientes
para o relaxamento e desintoxicação da pele, maior tempo seria
desnecessário.
A perda de água nestes dois casos , não só pode
como deve ser reposta o mais rápido possível para restabelecer nossa
homeostase (equilíbrio) corporal. Esta perda ou a diminuição do peso
corporal não tem nada haver com a gordura, pois a gordura e músculos são
estruturas diferentes , com densidades diferentes que só se modificam
realizando-se trabalho. Sendo a musculatura muito mais pesada que a
gordura , nem a balança nem o suor são os mais corretos indicadores da
redução de adiposidade e sim através da verificação de medidas de dobras
cutâneas ou processos de medidas por impedância bioelétrica (avaliação
física em academias). Caso não tenha acesso a tais aparelhos, observe
através dos buracos do cinto ou roupas que ficaram mais largas.
A
melhor maneira de emagrecer é através do débito calórico. Perder mais do
que se ganha (com exercícios), se alimentar menos que seu corpo precisa ou
os dois combinados.... mas tudo com orientação. Estejam ativos e boa sorte
!
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